Als het gaat om lichaamsbeweging bij ouder worden, denken veel mensen aan activiteiten zoals wandelen of yoga. Maar wist je dat krachttraining ook buitengewoon voordelig kan zijn, vooral voor 65-plussers? Krachttraining biedt tal van positieve effecten die bijdragen aan het behoud van een gezonde levensstijl. In deze blogpost zullen we de specifieke voordelen van krachttraining voor ouderen bespreken, waaronder het verminderen van stresshormonen, het vergroten van de botdichtheid, het verbeteren van de coördinatie, het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het verhogen van het testosterongehalte.
1: Vermindering van stresshormonen:
Stress is een veelvoorkomend probleem, vooral bij oudere volwassenen. Gelukkig kan krachttraining helpen om stresshormonen, zoals cortisol, te verminderen. Regelmatige krachtoefeningen activeren het lichaam om endorfines, bekend als “gelukshormonen”, vrij te geven, die stress verminderen en het gevoel van welzijn vergroten. Bovendien kan krachttraining dienen als een vorm van mentale ontspanning, waardoor de geest kan ontsnappen aan de dagelijkse stressoren.
2: Vergroting van de botdichtheid:
Osteoporose is een veelvoorkomend probleem bij ouderen, wat kan leiden tot een verhoogd risico op botbreuken. Krachttraining helpt de botdichtheid te vergroten door de botten onder druk te zetten. Onderzoek heeft aangetoond dat regelmatige gewichtdragende oefeningen, zoals squats en lunges, de botdichtheid kunnen verbeteren en het risico op osteoporose verminderen (1).
3: Verbetering van de coördinatie en valpreventie:
Met het ouder worden neemt de coördinatie vaak af, wat kan leiden tot een verhoogd risico op vallen en letsel. Krachttraining kan helpen de coördinatie te verbeteren door het versterken van de spieren en het bevorderen van de stabiliteit. Oefeningen die de balans en coördinatie stimuleren, zoals standing heel raises en eenbenige oefeningen, kunnen bijdragen aan het verminderen van het valrisico en het behouden van de mobiliteit (2).
4: Regulering van de bloedsuikerspiegel:
Het behouden van een gezonde bloedsuikerspiegel is cruciaal, vooral voor mensen met diabetes of een verhoogd risico op het ontwikkelen van diabetes type 2. Krachttraining kan helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren door het verhogen van de insulinegevoeligheid. Onderzoek heeft aangetoond dat regelmatige krachttraining de bloedsuikerspiegel kan verlagen en de insulinerespons kan verbeteren (3). Oefeningen zoals gewichtheffen, push-ups en pull-ups kunnen bijdragen aan het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het verbeteren van de algehele metabole gezondheid.
5: Verhoging van het testosterongehalte:
Naarmate mensen ouder worden, kan het testosterongehalte afnemen, wat kan leiden tot verlies van spiermassa en kracht. Krachttraining kan helpen het testosterongehalte te verhogen, vooral wanneer de training intensief is en grote spiergroepen betreft. Een toename van testosteron kan bijdragen aan het behoud en de opbouw van spiermassa, kracht en herstel bij oudere individuen (4). Compoundoefeningen zoals squats, deadlifts en bench presses zijn effectief voor het stimuleren van de testosteronrespons.
Conclusie:
Krachttraining biedt tal van positieve effecten voor 65-plussers. Het kan helpen bij het verminderen van stresshormonen, het vergroten van de botdichtheid, het verbeteren van de coördinatie en valpreventie, het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het verhogen van het testosterongehalte. Door regelmatig deel te nemen aan krachttrainingsoefeningen zoals squats, lunges, standing heel raises, gewichtheffen, push-ups, pull-ups en compoundoefeningen, kunnen ouderen profiteren van deze voordelen en een gezonde en actieve levensstijl behouden.
Hoe kan je bovenstaande positieve effecten als 65-plusser inbouwen in jouw levensstijl en op latere leeftijd fit & gezond blijven?
Dit is een vraag die bij veel senioren speelt. Gelukkig zijn er verschillende mogelijkheden om ook op hogere leeftijd nog in goede conditie te blijven. Eén van die mogelijkheden is het SilverFit programma van PUSH Training Studio in Nieuwegein.
SilverFit is een bewezen effectieve methode om senioren te helpen bij het behouden van hun fitheid en gezondheid. Het programma is ontwikkeld in samenwerking met experts op het gebied van beweging en gezondheid. Het richt zich niet alleen op fysieke fitheid, maar ook op sociale contacten en het mentale welzijn.
Het programma bestaat uit verschillende onderdelen die samen zorgen voor een optimale workout. Zo wordt er bijvoorbeeld specifiek getraind op reactievermogen en balans, wat voor senioren extra belangrijk is om valpartijen te voorkomen. Daarnaast worden ook de algehele fitheid en het uithoudingsvermogen verbeterd.
Een groot voordeel van SilverFit is dat het programma op maat kan worden gemaakt. Zo kan er rekening worden gehouden met de persoonlijke wensen en behoeften van de deelnemer. Dit zorgt ervoor dat het programma voor iedereen geschikt is, ongeacht het niveau of de fysieke gesteldheid.
Naast de fysieke voordelen biedt het programma ook sociale voordelen. Door de groepslessen en de mogelijkheid om met andere deelnemers te communiceren, wordt er een gevoel van verbondenheid gecreëerd. Dit kan o.a. bijdragen aan een beter mentaal welzijn.
Wil je meer te weten komen over het SilverFit programma van PUSH Training Studio in Nieuwegein? Laat dan jouw gegevens hieronder achter, dan neemt één van onze trainers spoedig contact op om alle benodigde informatie te overleggen.
Onderzoeksverwijzingen:
- Suomi, R., & Heinonen, A. (1996). Effects of strength training on bone mineral content and density in 50- to 70-year-old women: a randomized controlled trial. Physical Therapy, 76(8), 833-841.
- Cadore, E. L., et al. (2013). Multicomponent exercises including muscle power training enhance muscle mass, power output, and functional outcomes in institutionalized frail nonagenarians. Age, 35(3), 901-913.
- Castaneda, C., et al. (2002). A randomized controlled trial of resistance exercise training to improve glycemic control in older adults with type 2 diabetes. Diabetes Care, 25(12), 2335-2341.
- Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Medicine, 35(4), 339-361.
