Als we ouder worden, merken we vaak dat ons lichaam veranderingen ondergaat. Krachtsverlies is een veelvoorkomend probleem bij senioren, maar gelukkig is er iets aan te doen! Door regelmatig krachtoefeningen te doen, kun je je spierkracht vergroten en het dagelijks leven gemakkelijker maken. In deze blog wil ik je graag kennis laten maken met 10 krachtoefeningen die specifiek aan te raden zijn voor 65-plussers. Door deze oefeningen uit te voeren, kun je sterker en fitter worden, en vol vertrouwen in het leven staan.
Squats (kniebuigingen): Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig langzaam je knieën alsof je wilt gaan zitten, houd je rug recht en duw jezelf dan weer omhoog naar de startpositie. Deze oefening versterkt je bovenbenen en bilspieren, wat je helpt bij het opstaan uit een stoel of traplopen.
Lunges (uitvalspassen): Plaats een voet een flinke stap voor je uit en laat jezelf langzaam naar beneden zakken tot je voorste knie in een hoek van 90 graden gebogen is. Duw jezelf dan weer omhoog en wissel van been. Deze oefening versterkt je benen en verbetert je balans, wat van pas komt bij lopen en het vermijden van struikelen.
Dumbbell shoulder press (schouderdrukken met dumbbells): Houd een dumbbell in elke hand, met je armen gebogen en handpalmen naar voren gericht. Druk de dumbbells langzaam omhoog tot je armen gestrekt zijn en laat ze dan weer gecontroleerd zakken. Deze oefening versterkt je schouders en armen, wat handig is bij het tillen van boodschappentassen of het uitladen van de vaatwasser.
Standing calf raises (staande kuitversterkers): Plaats je handen op een muur of een ander stabiel oppervlak en breng langzaam je hielen omhoog, terwijl je je tenen op de grond houdt. Houd de positie kort vast en laat je hielen dan weer zakken. Deze oefening versterkt je kuitspieren, wat je helpt bij het lopen en traplopen.
Wall push-ups (muurdrukken): Plaats je handen op een muur, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Buig je armen langzaam en leun naar voren, tot je neus bijna de muur raakt, en duw jezelf dan weer omhoog. Deze oefening versterkt je borst- en armspieren, wat je helpt bij het duwen en tillen.
Seated leg press (zittend een plaat wegduwen met benen): Ga zitten op een stevig oppervlak met je rug tegen een muur. Plaats je voeten op een verhoogd platform, zoals een stevige zitbank, en duw het platform weg door je benen te strekken. Laat het platform vervolgens gecontroleerd terugkeren naar de startpositie. Deze oefening versterkt je bovenbeenspieren en is vooral handig voor het verbeteren van je vermogen om op te staan uit een stoel of het traplopen.
Bent-over rows (voorovergebogen roeien): Pak een paar dumbbells en buig voorover vanuit je heupen, met je rug recht en je knieën licht gebogen. Laat je armen hangen en trek de dumbbells langzaam omhoog richting je borst, waarbij je je ellebogen langs je zij houdt. Laat de dumbbells gecontroleerd zakken. Deze oefening versterkt je rugspieren en verbetert je houding, wat van pas komt bij dagelijkse activiteiten zoals het tillen van boodschappentassen.
Standing bicep curls (staand ellebogen buigen): Houd een dumbbell in elke hand, met je armen langs je zij en je handpalmen naar voren gericht. Buig langzaam je ellebogen en breng de dumbbells naar je schouders, waarbij je je biceps aanspant. Laat de dumbbells gecontroleerd zakken. Deze oefening versterkt je biceps en helpt je bij het tillen en dragen van objecten.
Hip bridges (heupbruggen): Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Plaats je armen langs je zij, met je handpalmen naar beneden. Duw nu je heupen omhoog, waarbij je je bilspieren aanspant, tot je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Houd deze positie even vast en laat je heupen vervolgens gecontroleerd zakken naar de startpositie. Deze oefening versterkt je bilspieren en verbetert de stabiliteit van je heupen, wat essentieel is voor dagelijkse activiteiten zoals opstaan uit een stoel en traplopen.
Plank (buikspieroefening): Ga op je ellebogen en tenen liggen, met je lichaam in een rechte lijn van top tot teen. Span je buikspieren aan en houd deze positie zo lang mogelijk vast. Deze oefening versterkt je kernspieren, verbetert je stabiliteit en helpt bij dagelijkse taken zoals opstaan uit bed of het tillen van zware voorwerpen.
Door regelmatig deze 10 krachtoefeningen uit te voeren, kun je jouw spierkracht vergroten, je balans verbeteren en je algehele functioneren in het dagelijks leven versterken. Laat je niet ontmoedigen door je leeftijd, maar ga de uitdaging aan om sterker en fitter te worden. Zoek je hulp hierbij? Dan heeft PUSH ?Training Studio in Nieuwegein hét ideale programma voor jou; SilverFit!
Laat het SilverFit programma van PUSH Training Studio Nieuwegein jou ondersteunen met een gezonde levensstijl.
SilverFit is een bewezen effectieve methode om senioren te helpen bij het behouden van hun fitheid en gezondheid. Het programma is ontwikkeld in samenwerking met experts op het gebied van beweging en gezondheid. Het richt zich niet alleen op fysieke fitheid, maar ook op sociale contacten en het mentale welzijn.
Het programma bestaat uit verschillende onderdelen die samen zorgen voor een optimale workout. Zo wordt er bijvoorbeeld specifiek getraind op reactievermogen en balans, wat voor senioren extra belangrijk is om valpartijen te voorkomen. Daarnaast worden ook de algehele fitheid en het uithoudingsvermogen verbeterd.
Een groot voordeel van SilverFit is dat het programma op maat kan worden gemaakt. Zo kan er rekening worden gehouden met de persoonlijke wensen en behoeften van de deelnemer. Dit zorgt ervoor dat het programma voor iedereen geschikt is, ongeacht het niveau of de fysieke gesteldheid.
Naast de fysieke voordelen biedt het programma ook sociale voordelen. Door de groepslessen en de mogelijkheid om met andere deelnemers te communiceren, wordt er een gevoel van verbondenheid gecreëerd. Dit kan o.a. bijdragen aan een beter mentaal welzijn.
Wil je meer te weten komen over het SilverFit programma van PUSH Training Studio in Nieuwegein? Laat dan jouw gegevens hieronder achter, dan neemt één van onze trainers spoedig contact op om alle benodigde informatie te overleggen.
